Lo que empezó como un sueño, hoy es mi forma de vida

Esta es una carta real, de un cliente de Fitness19, la hemos transcrito sin cambiar una coma.

Cosas así son las que hacen que toda la dedicación que le pones a esta profesión, merezca la pena.

“Hoy cumplo un año en Fitness 19 y quisiera compartir mi experiencia en este largo año a muchas personas.

Empezando con mi gran amigo Juanki, que fue un motivo para empezar a tomarme en serio el deporte. A compañeros de “entreno”, Manu, Borjita, victor, Tomás, Joaquín, Isra, Javi etc… que sus consejos, ánimos siempre han estado ahí y lo agradezco de verdad.

Uno llevado este poco tiempo en esto… del fitness no puede decirse que sea un “pro”,es más no sigo tablas, dietas milagrosas, batidos, ni complementos “mágicos”. Sólo ganas por mejorar, sacrificio y mucho “corazón”.

Ahora miró atras, y ahí quedan largas horas de entrenamiento, frio, dolores, sudores y mucha fuerza mental para superar esos días que no apetece,cuando uno no quiere… Sentir la soledad, la desgracia de perder personas que no entendían
que el motivo principal no era estética, moda, manía. Era demostrarme que era capaz de conseguir lo que uno desea…y al final todo merece la pena.

Quería agradecer también a todos los que haceis posible F-19, sobre todo a tres personas que he pasado más tiempo en este año con ellas:

Arancha: Gracias por tu simpatía, por largas horas de compañía, por dar una gota de aliento sobre todo en los momentos duros y difíciles.

A Lidia: que por mucho que la haga de rabiar quedándome hasta última hora =P, siempre me demostrado que si como profesional es un 10 como persona es un 11.

Y a Emma: con ese amor que le pones a todo, no te hace sentir un cliente, sino un amigo. =P

Gracias en definitiva por hacerme sentirme que cada vez que estoy en F-19, es mi casa y eso no hay 19,90 ni mastercard que lo pague. =)

Mil gracias!!!!!!!!!!!!!!!!!

“Lo que empezó como un sueño hoy es mi forma de vida.”

Un fuerte abrazo!!!

D. R.”

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El Entrenamiento de la Resistencia. Por Emma Pérez

¿Por qué el ejercicio de resistencia?

Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de mortalidad en Europa; todos los estudios demuestran que los deportistas tienen una esperanza de vida mayor que las personas sedentarias. La importancia de la aptitud cardiorrespiratoria es innegable, y cada vez es más fácil realizar ejercicio de resistencia… El material deportivo más común en los hogares después de un balón es una bicicleta, o más sencillo que eso… ¿Quién no ha salido a correr alguna vez?

Uno de los efectos más destacados del entrenamiento de resistencia es la disminución de la frecuencia cardíaca (número de latidos del corazón por minuto) en reposo, lo que quiere decir que al bombear menos veces, el corazón en cada bombeo “reparte” más volumen de sangre, reduciendo el riesgo de problemas como fibrilaciones o taquicardias. Resumiendo, el corazón es más fuerte, no debemos olvidar que es un músculo que también debemos ejercitar. Por otro lado, el ejercicio aeróbico es el método más utilizado para la quema de grasas, ese problema que tanto nos preocupa…

¿Qué es la resistencia?

Es la capacidad física y psíquica de mantener la fatiga o retardarla. Podemos hablar de resistencia muscular (hablando de músculos individuales, en entrenamientos de fuerza con un número alto de repeticiones) y resistencia cardiovascular (hablando del corazón).

La frecuencia cardíaca

Es el número de latidos del corazón por minuto. Para medirla, si no contamos con un pulsómetro, el método “de la abuela” es colocar nuestros dedos índice y corazón en el cuello, para notar el pulso de la arteria carótida.

La frecuencia cardíaca en reposo en personas entrenadas tiene una media de 50 ppm. Para medirla, debe ser nada más levantarnos, en un estado de relajación, tumbados boca arriba durante varios minutos.

La frecuencia cardíaca máxima (la que nos va a servir para orientar nuestros entrenamientos) es la frecuencia cardíaca máxima que debemos alcanzar para que el ejercicio sea saludable. La fórmula más común para medirla, aunque no la más exacta, es restar nuestra edad a 220 (fórmula de Karvonen).

Las zonas de entrenamiento

Según la frecuencia cardíaca en la que trabajemos, nos encontramos en 5 zonas de entrenamiento:

–          Zona 1 o de Actividad moderada o recuperación. 50% – 60% FC máxima (en el calentamiento, o a la que tenemos que llegar en los descansos para recuperar)

–          Zona 2 o de Control de peso o trabajo aeróbico 1. 60% – 70% FC máxima.

–          Zona 3 o trabajo aeróbico 2. 70% – 80% FC máxima.

–          Zona 4 o umbral anaeróbico. 80% – 90% de la FC máxima (llegamos al fin del trabajo aeróbico, trabajando la potencia, con esfuerzos extenuantes a los que debemos llegar para conseguir resultados pero no debemos mantenernos durante largos períodos de tiempo)

–          Zona 5. 90% – 100% FC máxima. No recomendada en el trabajo aeróbico.

¿Cómo calcular nuestro estado cardiovascular antes de comenzar el ejercicio?

El Test de Ruffier-Dickson es un test basado en una fórmula que nos da una valoración acerca de nuestro “estado de forma”. Este coeficiente mide la resistencia cardíaca al esfuerzo y la capacidad de recuperación cardíaca (ambas relacionadas con la actividad física). Dicho coeficiente se obtiene mediante la realización de 30 semtadillas en un tiempo de 45″.

Debemos hacerlo sin fatiga previa (en estado de reposo) y medir nuestra FC antes del test (FC 1), nada más terminar el test (FC 2) y un minuto después de ésta (FC 3). Aplicamos la siguiente fórmula:

I= (FC 1 + FC 2 + FC 3 – 200) / 10

Resultados:

–          0 – 4: Estado óptima

–          4 – 8: Estado aceptable

–          8 – 12: Apto

–          12 – 16: Recomendable una revisión médica

–          +16: No apto para esfuerzos intensos

¿Cómo entrenamos la resistencia?

Existen diferentes métodos de entrenamiento: En los métodos continuos la intensidad del esfuerzo es lineal, por ejemplo, montar en bici sin cambios de ritmo durante un tiempo determinado. En los métodos interválicos, aumentamos o disminuimos la intensidad del esfuerzo en determinados momentos. ¿Y el circuito training? Muchos habéis oído hablar de las clases de cross o total training… ahí tenemos el ejemplo. Estos circuitos tienen una duración de 20 a 60 minutos, trabajamos entre el 70% y 80% de la frecuencia cardíaca máxima e intercalamos períodos cortos de tiempo con gran intensidad (por ejemplo 40 segundos) con períodos de descanso (20 segundos).

¿A qué estás esperando para ponerlo en práctica? 

 

El “CULO” por Rubén Molina

 Seguro que con el título de entrada de este blog, he llamado tu atención.

A menudo nos preocupamos de él por una función estética y no por su importancia, su gran importancia. 

La evolución nos ha permitido pasar de caminar con cuatro patas a caminar en posición bípeda. ¿Quién es el máximo culpable? EL GLÚTEO.

Es quién ayuda enérgicamente a controlar nuestra postura.

Y  la pregunta es, ¿Lo entrenas como es debido?

Es un músculo grande, pero siempre lo trabajamos con cargas menores. Este trabajo con cargas menores no llega a activar un número significativamente alto de fibras musculares y no conseguimos el objetivo completo de activación.

Así que aumenta el peso, pero controla siempre la postura en la realización de cada ejercicio. 

Realiza ejercicios globales que impliquen la movilidad completa de las piernas.

Qué mejor  ejercicio, entre otros, que las famosas sentadillas.  Podemos realizarlas con flying, bosu, kettlebell, sin peso… hay mil  maneras!

Inclúyelas dentro de tu rutina de ejercicio.

Es fundamental que haya un equilibrio muscular en todo lo que hacemos, así que al igual que el glúteo debemos potenciar y estirar la musculatura de toda la zona.

Y tu siguiente pregunta es, ¿y voy a perder grasa de mis caderas con este tipo de ejercicios? Te va a ayudar y cogerá tono muscular, pero recuerda que no debe ser solamente ese tu objetivo.

Ese objetivo  se consigue con dieta y ejercicio intenso.

 

Para los Runners…

 

 

Cada vez son más las personas que nos encontramos corriendo por la calle, de día, de noche, por algún camino, en carreras populares, en las cintas del gimnasio…

Y no me refiero a los corredores profesionales ni a los que hacen el km en menos de 4 minutos, sino a los corredores amateurs, aquellos que disfrutan cuando salen, que todavía no piensan en cuántos segundos tienen que ganar al km, aquellos que se compran sus primeras zapatillas de running y van descubriendo poco a poco que cada vez son capaces de correr durante más tiempo.

Para todos ellos y ellas fue pensado el seminario que tuvimos la semana pasada en Fitness19 Boadilla, porque no sólo consiste en salir a trotar, sino también en saber cómo hacerlo.

En éste post te dejamos algunas de las claves que tienes que tener en cuenta:

 

1.      Respiración:

Independientemente de cómo sea tu ritmo de respiración, no te debes olvidar de que los músculos que asisten a la respiración, entre ellos el diafragma y los escalenos, necesitan también que los estires, antes y después de tu entrenamiento.  

·         Para estirar el diafragma: Coge aire profundamente y coloca los dedos entre las últimas costillas, al espirar, tira de las costillas hacia los laterales.

·         Para estirar los escalenos: Inclina la cabeza hacia un lateral, con la mirada hacia el frente, y presiona ligeramente la cabeza con la mano del mismo lado.

2.      Posición durante la carrera

 

      Lleva el tronco erguido, la mirada hacia delante y las manos sin tensión, ¡no aprietes los puños! Tus brazos tienen que hacer un movimiento oscilante hacia delante, evita balancearlos hacia los lados.

 

3.      EL análisis de la Zancada

Si eres principiante, puede que al principio sientas como si tus piernas pesaran 100kg cada una. Si además de la posición del tronco, consigues llevar una buena técnica de zancada, esa sensación irá mermando y poco a poco verás cómo eres capaz de correr más tiempo y sin cansarte tanto. La zancada en la carrera consta de:

a-Contacto o Recepción con el Terreno: El pie se apoya en el suelo ligeramente delante del cuerpo. La fuerza con la que impactamos en el suelo, se ve amortiguada por las características elásticas de los músculos y tendones tanto del pie, como del resto de la pierna, y estas mismas características, nos servirán para realizar la Impulsión, por tanto el trabajo de fortalecimiento de todos los músculos implicados, irá en beneficio de la zancada.

b- Fase de Impulsión: Cuando nuestro centro de gravedad supera la vertical del apoyo, comenzamos la fase que dura hasta que el pie, pierde contacto con el suelo. A mayor fuerza de impulsión, mayor velocidad conseguiremos en la carrera. Son los músculos “gemelos”, “sóleos”, “plantares” y “flexores de los dedos”, los que tienen la máxima responsabilidad en el Impulso. La pierna libre colabora en el desplazamiento, lanzándose hacia delante y hacia arriba, movimiento en el cual adquiere gran importancia el “glúteo”.

c-Fase de Vuelo: La punta del pie pierde contacto con el suelo. Si tenemos en cuenta que durante esta fase se produce una pérdida de velocidad, debemos conseguir que ésta sea la óptima, es decir, no excesivamente larga, forzando la llegada  del pie al suelo, intentando además que el centro de gravedad no se eleve demasiado (no ir saltando). 

 

4.      Algunos ejercicios que puedes practicar

 

1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.


2. Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.


3. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.


 4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.


 5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.


6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.


7. Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.


8. Skipping por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.


9. Skipping adelante. Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante.


 10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.

 

Ahora ya sabes algo más… ¿A qué estás esperando para ponerlo en práctica?

 

Lidia Pérez. Fitness Manager Fitness19

 

Beneficios del Entrenamiento con Pesas

Cuando notamos que subimos de peso o engordamos, asistimos al gimnasio para perder “esos kilitos de más” corriendo en la cinta o subidos en la elíptica, ya que el ejercicio aeróbico es la manera más conocida para conseguir quemar gran cantidad de calorías. Pero, ¿realmente es la única manera o la más efectiva?

 

Cualquier ejercicio físico, incluido el anaeróbico (trabajo contra resistencia o pesas) tienen un gasto calórico que va incrementándose con la intensidad del trabajo.

Para entender esto tenemos que tener en cuenta los dos tipos de ejercicio: Aeróbico, donde el trabajo  depende de la utilización del oxígeno, y anaeróbico, que no depende de éste. La “quema de grasas” o los programas de pérdida de peso siempre han estado relacionados con el ejercicio aeróbico, el “cardio”, desechando el entrenamiento de la fuerza para esta finalidad.

 

    Desde hace muy poco tiempo se relaciona el entrenamiento con cargas con mejoras importantes en los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular (tensión arterial alta, triglicéridos altos, frecuencia cardiaca alta, y demás) y la composición corporal, al igual que lo hace el ejercicio aeróbico. Las personas que tienen mayor cantidad de masa muscular o masa “magra”, gastan más calorías que los que tienen más masa grasa.  ¿A qué se debe esto?

 

 

Los efectos producidos por el entrenamiento se dan durante el descanso, que es cuando el cuerpo humano restablece su condición habitual adaptándose a las nuevas exigencias físicas y consigue mejorar su composición corporal; entonces lo importante es lograr conseguir un aumento considerable de la masa muscular ya que ésta necesita de mas combustible para su mantenimiento. A todo esto se le conoce como la tasa metabólica basal (TMB).

 

•             Hombre: TMB = 66 + (13.7 x Peso en kg) x (5 x Talla en cm.) – (6,8 x edad).

 

•             Mujer: TMB = 65,5 + (9.6 x Peso en kg) x (1,7 x Talla en cm.) – (4,7 x edad).

 

La composición corporal puede modificarse durante las sesiones de entrenamiento con la utilización de ejercicios en donde se requiera utilizar varios músculos, por ejemplo,  la famosa sentadilla (el cuadriceps, los isquiotibiales los glúteos, los tibiales anteriores y erectores de columna) viéndose también manifestado en una serie de adaptaciones metabólicas como lo es la disminución del nivel de colesterol en sangre, disminución de la frecuencia cardiaca en reposo e hipertensión. Con los pesos libres se pueden realizar una gran variedad de ejercicios que involucran varios grupos musculares.

 

En resumen, al realizar ejercicios en donde se utilicen grupos musculares grandes, se va a necesitar más energía y por lo tanto un mayor gasto de las reservas energéticas con lo cual se reduce sustancialmente la masa grasa y se aumenta la masa muscular.

 

Por lo tanto si quieres ver cambios en tu composición corporal, combina el ejercicio aeróbico con el trabajo de fuerza, no hablamos de máquinas, si no de los ejercicios con pesos libres que todos conocemos, lo importante es hacer tus circuitos de fuerza de manera intensa, y de una manera más divertida que sólo corriendo en la cinta… ¡tu cuerpo notará la diferencia!

 

Emma Pérez. 

Fisioterapeuta y entrenadora personal en Fitness19

El entrenamiento del CORE, por Emma Pérez

Todos conocemos las clases de core de Fitness19… Sí, esas de… ¿abdominales? ¿Qué es el core? El core es el centro del cuerpo, el centro de gravedad que nos permite mantener la estabilidad  del cuerpo para posteriormente realizar cualquier actividad.

Trabajando el core no trabajamos sólo los abdominales, si no la musculatura profunda que sujeta las vísceras y la musculatura de la espalda, permitiendo tener un tronco fuerte para poder mover el resto del cuerpo.

 

¿Realmente es tan importante? ¿Cómo lo trabajo? ¿Haciendo abdominales no tengo ya un tronco fuerte? ¿Es malo hacer abdominales?

 

El tipo de entrenamiento depende de la persona y de las capacidades que tengamos cada uno; fuerza, curvaturas de la espalda, conciencia corporal, etc. Lo importante siempre es empezar desde cero, es decir, si yo doy estabilidad a mi centro, en estático, podré hacer un movimiento, ya sea un crunch abdominal (como los que todos conocemos) o un ejercicio de dorsal en la polea, o agacharme a coger una maceta, pero lo primero es la estabilidad: siempre empezamos de dentro hacia fuera ¿O acaso nos ponemos las zapatillas sin habernos puesto los calcetines antes?

 

Y ahora viene la pregunta… ¿cómo empezar a entrenarlo? Ejercicios estáticos, tumbados en colchoneta, concienciarnos de qué es tener el abdomen apretado y a partir de ahí progresar hacia las planchas en colchoneta (esas que tanto nos gustan) y más adelante ejercicios con movimiento como un crunch abdominal, o como hemos visto antes, un simple ejercicio de dorsal en polea, en el que también estoy trabajando mi core.

 

Con esto no queremos decir que hacer abdominales sea malo, si no que hay que complementarlo, para que éstos sean mejor aún; además de las clases, es interesante que nos conozcamos a nosotros mismos y realicemos un entrenamiento aparte, en la sala para conseguir mejores resultados no sólo a nivel del core si no a nivel de todo nuestro cuerpo, introducirlo en nuestro entrenamiento, ser conscientes de que siempre está ahí y de que hay que trabajarlo para conseguir mejoras tanto en mis abdominales y en mi espalda como en mi carrera, mi bíceps o mejor dicho, en todas las actividades de nuestra vida que requieren movimiento… ¡porque no todo es machacarnos a abdominales!

 

Y porqué me dedico a ésto… E aquí la razón

Gracias Javi… 

En un mundo donde la gente cada vez es más autista, donde las personas más egoístas afloran ensimismadas dentro de su burbuja, siempre es más que agradable reconocer los pequeños detalles que cada uno de nosotros recibimos.

Pasado este tiempo lento y agobiante de mi “parada” física provocada por un cuerpo no perfecto que permitió un dolor salvaje en mis lumbares, este lunes volví al gimnasio.

El gimnasio, lo que muchos llaman una droga, yo lo llamo VIDA.
La sangre por dentro reventaba de ganas de volver a ejercitar mis músculos, de volver a sentir esas agujetas que muchos se quejan y yo disfruto, pues me dicen que estoy vivo.

Todas mis palabras van dirigidas a vosotros, que me habéis acogido después de tanto tiempo con una sonrisa enorme… GRACIAS.

Arancha, siempre con tu sonrisa eterna, sabes escuchar y dar buenos consejos.
Maxi, que te preocupas de que los ejercicios que hago sean adecuados para mi espalda.
Emma, tan dulce y tierna como siempre y que al igual que Maxi, estás pendiente de los ejercicios.
Y a ti, Lidia, súper Lidia. No tengo que decirte nada, ya lo sabes, para mi eres “Stronger, Lidia Stronger”.
Es un placer verte trabajar, esforzarte en aprender cosas nuevas, moverte y evolucionar, tanto tú como entrenadora y persona como cuando nos haces a nosotros evolucionar… da gusto y puedo decir con orgullo que me alegro de haberte conocido.
En general, los 4 sois los que por la tarde que es cuando suelo ir, me habéis mostrado que sois unas personas GENIALES.
Y sin embargo, no puedo olvidarme de Rubén, que sé que es tan bueno como vosotros en todos los sentidos.

Y que puedo decir de aquellos que disfrutamos de las clases… GRACIAS por preocuparos por mi, sois igual de GENIALES.

Susana, porque siempre estás ahí, enseñándome lo que significa ser un amigo.
Gema, por saber escuchar y por entenderme. Y por tu sonrisa.
Luis, ¡que grande eres!.
Carmen, tu sonrisa y alegría, tu forma de ver la vida, da gusto.
Carlos, mostrando tu apoyo y amistad siempre.

Y a todos vosotros que aún sin ser nombrados, habéis preguntado por mi, por mi ausencia.

¡GRACIAS A TODOS!