Operación Bikini

Llega el verano, hace poco que estás yendo al gimnasio y seguro que te has preguntado… ¿Porqué no he empezado a entrenar antes? ¿Y ahora que hago? No te preocupes, porque te vamos a dar algunas claves para que estas semanas que te quedan puedas aprovechar y conseguir resultados antes de ponerte el bañador o bikini…

ENTRENAMIENTO
Lo ideal, si llevas por lo menos uno o dos meses yendo al gimnasio, es aumentar la frecuencia en 4 días a la semana. No te preocupes porque si no tienes tiempo suficiente, y aprovechando que llega el calor, puedes hacer ese cuarto día saliendo a trotar o caminar (si eliges caminar, tiene que ser paso rápido y pasar por desniveles, aumentando el tiempo).
En el gimnasio, aprovecha, si no lo has hecho todavía, y entra en las sesiones de HIT, un entrenamiento intenso ejecutado adecuadamente hará que tu metabolismo aumente, aumentes tu ritmo de quema de grasa y tus músculos se pongan fuertes.
Debes combinarlo al final con sesiones de cardio cortas pero intensas, con 20 minutos de elíptica o bici después de la clase será suficiente.

NUTRICIÓN
Lo importante no es lo que peses, sino el porcentaje graso que puedas llegar a bajar, por lo cual, tu peso aumentará ya que el músculo pesa más que la grasa!!! No te obsesiones con la báscula, pero si con una buena alimentación.
Te damos algunos tips para que puedas mejorar éstos días.
• Haz 5 comidas al día
• Elimina todo tipo de bebidas con gas, cambia la cerveza por una copa de vino
• Bebe 2 litros de líquido al día, combina con tés verdes que ayudan en la pérdida de grasa
• Elimina los fritos, todo a la plancha o al vapor
• Evita comer cualquier tipo de cereal, ¡¡incluido el trigo!!!
• Basa tu alimentación en fruta, verdura, aves, carne roja y pescados azules con alto contenido en Omega-3
Lo normal es que con la llegada del calor retengamos más líquido de lo normal y nos veamos hinchados y mal. Lo ideal es mejorar el sistema linfático mediante sesiones de presoterapia, masaje de drenaje linfático, y tomar infusiones como cola de caballo.

Con estos pequeños trucos, siendo constante y evitando “caer en la tentación”, puedes llegar a tus vacaciones hech@ un figura!!! Y si te entra el ataque de nervios, lo mejor es tomar una fruta, prepararse la bolsa del gimnasio y venir a Fitness19.

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Los ejercicios más utilizados en el Cross19

Son muchos los ejercicios utilizados durante el Crossfit pero desde Fitness19 os vamos a desengranar algunos de los principales:

-Clean and Jerk: consta de dos fases bien diferenciadas, en la primera la persona levanta el peso realizando una sentadilla quedando debajo de la barra y una segunda fase en la que se extienden los brazos cargados sobre nuestra cabeza.

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-Burpess: es un ejercicio que se inicia de pie para luego flexionar las rodillas y apoyar las manos en el suelo luego se extiende las piernas, se realiza una flexión de brazos en el suelo y finalmente levantamos el cuerpo para regresar a la posición inicial.

 

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-Wall Ball Shot: consiste en lanzar un balón medicinal hacia arriba contra una pared a la vez que se flexionan las piernas.

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Consejos para prevenir lesiones

Cualquier actividad física que realizamos necesita de una preparación adecuada y conlleva siempre unos riesgos de los cuales no nos podemos olvidar. Si quieres que tu entrenamiento sea realmente efectivo y no se produzcan en tu cuerpo alteraciones por causa de una mala planificación, desde Fitness19 te damos los siguientes consejos:

  1. No te olvides de las fases de calentamiento y vuelta a la calma. Empieza con ejercicios en los que actives  los grandes grupos musculares como trote o estiramientos dinámicos y pequeños saltos, así como movilidad articular empezando por los tobillos y terminando por el cuello o viceversa. Cuando vayas a terminar, tienes que realizar una bajada progresiva de tu frecuencia cardiaca, si estás realizando un ejercicio muy intenso prueba por caminar o realizar un trote suave. Al final de todo, realiza estiramientos incidiendo en los músculos que más has trabajado.
  2.  Hidratación y alimentación: son importantes no solo para aportarnos la energía necesaria sino para poder aguantar la intensidad de los ejercicios y para que los tejidos estén más flexibles y resistan mejor a las lesiones. Bebe 2 litros de agua sin gas al día (también se incluyen tés). En cuanto a la alimentación, os daremos pautas en el siguiente artículo.
  3. Equipamiento deportivo: es necesario para no caer en lesiones llevar la ropa y calzado necesario para realizar la actividad en concreto. Elegir ropa transpirable ahora que empieza el calor y zapatillas con amortiguación. No te olvides de tu toalla!!
  4. Técnica e intensidad correcta: realizar de forma correcta los ejercicios que realizamos es muy importante para no lesionarse ya que cualquier actividad mal realizada nos puede provocar daño en espalda, hombros, cuello, etc. También hay que realizarlos con la intensidad adecuada, si ves que puedes más no dudes en intentarlo, pero si por el contrario, sientes mareo o no estás cómodo, mejor parar. Lo ideal, llevar un pulsómetro para comprobarlo.
  5. Entrenamiento completo: en todo entrenamiento deberemos incluir trabajo en las zonas sensibles de lesión,  ejercicios de rodilla, de tobillo, etc.  Si eres especialmente sensible en alguna articulación o músculo en concreto, consulta con nuestro staff para que te aconseje un ejercicio apropiado.

Ahora, a disfrutar del gym!!!!

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