ENTRENA EN PAREJA

Con el comienzo del verano por qué no aprovechar para entrenar en pareja.

Entrenar en pareja es una forma fantástica de conseguir una motivación extra, más dinámica y entretenida. De esta manera incentivas y te motivan para ir a Fitness 19 todos los días en la mejor compañía. Comparte tus metas de entrenamiento y consigue los objetivos juntos.

Ejercitarse juntos es súper divertido pero es necesario respetar los límites de cada uno.

Esas son algunas de las ideas que os pueden ayudar a entrenar en pareja:

Realizar Ejercicios de cardio juntos, si vuestra condición física es diferente bastara con adaptar el entrenamiento pudiendo utilizar las maquinas que más nos gusten, bastara con ajustar la intensidad, inclinación, nivel de resistencia… para que cada uno lo realice a su ritmo.

Entrenamiento de fuerza. Podéis usar las máquinas o las mancuernas, con las maquinas mientras uno descansa el otro puede realizar los ejercicios y viceversa o si preferís podéis usar una maquina cada uno. Con las mancuernas no tendréis que estar colocando o quitando peso. Cada uno usa las suyas.

Y porque no disfrutar de la naturaleza después de un entrenamiento en Fitness19, corre, camina, salta, monta en bici, Piragua… Podréis desconectar de la vida cotidiana, mejorar vuestra salud y fortalecer los vínculos como pareja.

¿Cuándo venís a entrenar?

Fitness people

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Ciclo menstrual y entrenamiento

No es ninguna novedad que durante el ciclo menstrual, que dura entre 28 y 32 días, el cuerpo de la mujer sufre grandes variaciones hormonales que influyen directamente en el comportamiento. El aumento en los niveles de estrógeno y progesterona cambian durante las fases del ciclo y ambos tienen efectos en el rendimiento físico.

Vamos a explicar las fases para que puedas adaptar tu entrenamiento, respetar tu organismo y mejorar tu condición física.

 1ª) Fase Menstrual:

Del 1º al 5º día es una fase con síntomas de indisposición, como pueden ser el cansancio y los cólicos. Que ganas de faltar al entrenamiento…!! no te desanimes, ve y entrena un poco más suave. ANIMO!

 2ª) Fase Post-menstrual:

                Del 6º al 12º día es una fase en la que hay una mayor liberación de noradrenalina y estaremos más animadas, aprovecha para hacer entrenamientos de resistencia aérobica y de fuerza.

 3ª) Fase Ovulatoria:

                Del 13º al 15º día también llamado periodo fértil. En Estos días se reducen los niveles de estrógenos y aumenta la progesterona. La fatiga muscular llegara antes pero seremos más resistentes a estímulos dolorosos. Durante estos días reduciremos la intensidad de los ejercicios que requieran coordinación y fuerza.

 4ª) Fase Post-ovulatoria:

                Del 16º al 24º día, la cantidad de progesterona sigue aumentando y supera a la de estrógenos esto mejora la condición para realizar ejercicios de fuerza. Sube la intensidad de tus ejercicios.

 5ª) Fase Premenstrual:

                Del 25º al 28º día, hay una caída de la progesterona lo que reduce el rendimiento y aumenta la fatiga. Dolor en el pecho, irritabilidad, retención de líquidos… opta por ejercicios leves. Las endorfinas liberadas durante el mismo mejoraran tu estado del ánimo.

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Entrena con kettlebells

¿Qué son los kettlebells?

Son unas pesas de hierro fundido con forma de bala de cañón al que se le ha añadido un asa.

Esta forma permite un entrenamiento versátil y cómodo, adaptándose a las necesidades de la sesión y permite también la integración de cadenas musculares.

Consejos para Entrenar con Kettlebells:

  • Cuando comienzas a trabajar con Kettlebells debes prestar especial atención a las sensaciones producidas al realizar los ejercicios, ya que el cuerpo debe trabajar en equipo, como un todo. La clave de la efectividad de estas pesas es precisamente su forma. El peso descentrado obliga al sistema nervioso y a los músculos a trabajar en equipo para poder estabilizar el peso.
  • Agarre: debe ser un agarre cómodo y seguro. Evitar agarrar con excesiva fuerza.
  • Calentamiento: Este prepara nuestro organismo para la actividad que vamos a realizar a continuación con ejercicios progresivos, para que nuestro cuerpo alcance un nivel óptimo de forma paulatina.
  • Ejercicios: aun habiendo realizado el calentamiento, comenzar los ejercicios con movimientos suaves y continuos. Elige un peso adecuado para ti.
  • Ejercicios en pie: debemos adoptar una posición estable. En la mayoría de los ejercicios, tendremos una separación de pies similar a la anchura de nuestros hombros. No olvidemos mantener los abdominales activos.
  • Ejercicios sentados: pies paralelos separados anchura de la cadera, abdominales activos.
  • Respiración: No aguantes la respiración durante los ejercicios. Expira durante la fase más intensa del ejercicio e inspira en la más leve.

 

Existen multitudes de ejercicios que podemos realizar con estas pesas que sacarán lo máximo de nuestros músculos.

Sigue estos consejitos y buen entrenamiento.

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10 minutos que marcan la diferencia “EL CALENTAMIENTO”

Preparado para entrenar en Fitness 19  ¿Qué es lo primero que vas hacer? EL CALENTAMIENTO

Nunca podemos saltarnos el calentamiento.

Este prepara nuestro organismo para la actividad que vamos a realizar a continuación con ejercicios progresivos, para que nuestro cuerpo alcance un nivel óptimo de forma paulatina.

Con solo 10 minutos de nuestro tiempo estaremos preparados para ofrecer el máximo rendimiento y lo más importante, evitaremos posibles lesiones.

Pero cuales son los efectos del calentamiento sobre el organismo. Calahorro, F. (2009):

  • Sistema locomotor

o   Aumento de la temperatura muscular

o   Aumento de la velocidad y fuerza de contracción

o   Aumento de la elasticidad muscular

o   Aumento de la actividad enzimática

o   Aumento de la glucosa circulante (principal sustrato energético para las

o   reacciones aeróbicas como anaeróbicas)

  • Sistema cardiovascular

o   Aumento del volumen sistólico ( Volumen de sangre que expulsa el corazón por latido)

o   Aumento de la frecuencia cardiaca

o   Aumento del volumen/minuto de sangre que llega a los músculos

o   Aumento de la tensión arterial

  • Sistema respiratorio

o   Aumento de la frecuencia respiratoria.

o   Aumento del volumen de aire movilizado, y eliminación del CO2.

o   Retraso del ajuste respiratorio.

  • Sistema nervioso

o   Facilita y aumenta la transmisión de estímulos neuromusculares y procesamiento de la información.

o   Mejora la ejecución técnica.

o   Recordatorio kinestésico de los movimientos realizados.

  • A nivel psicológico

o   Aumenta el estado de ánimo.

o   Activa psicológicamente.

o   Disminuye la ansiedad.

o   Refuerza la motivación.

o   Mejora la activación positiva y la atención.

 

Así que no te olvides, solo con diez minutos podemos obtener todos efectos beneficiosos para realizar con seguridad y eficiencia nuestro entrenamiento.

AH.., y no olvides hidratarte que llegó el verano.

Woman smiling and drinking a bottle of water in the gym after exercise