¿CUÁLES SON LAS LESIONES MÁS FRECUENTES EN FITNESS?

¿Alguna vez has estado entrenando y has tenido que parar por un mal movimiento? ¿Te has lesionado sin saber el motivo y has tenido que parar tu entrenamiento durante semanas para recuperarte? ¡No te preocupes, en Fitness19 te decimos que lesiones son las más frecuentes en el gimnasio y como evitarlas!

Para empezar debemos conocer los límites de nuestro cuerpo. No debemos levantar más peso del que podemos, ya que pueden aparecer contracturas o incluso roturas fibrilares en nuestros músculos. También es importante el descanso. Debemos dejar que nuestros músculos descansen entre cada serie y que se recuperen bien después del entrenamiento. De esta forma, evitaremos lesiones comunes como sobrecargas y contracturas.

A pesar de seguir estas indicaciones, pueden aparecer distintas lesiones difíciles de tratar y que son más comunes de los que nos pensamos:

  • Esguince lumbar: aparece cuando los músculos y ligamentos de la zona lumbar no están lo suficientemente desarrollados y reciben una sobrecarga. Basta con que des un giro de cintura brusco, por ejemplo, especialmente si estás inclinado hacia delante, para que notes su dolorosa presencia. Para evitarlo, lo más eficaz es trabajar el flexor de la cadera, estirándolo después de los entrenamientos y reforzándolo. ¡Con esto evitaremos la sensación de dolor en la zona lumbar después de levantar pesas en tu centro Fitness19!

  • Rodilla de corredor: Cada vez que tu pie impacta contra el suelo, tu rodilla sufre las consecuencias. Y, con el tiempo, la rótula empieza a rozar con el fémur y provoca daños en el cartílago, inflamación y tendinitis. ¿Te suena esta historia, verdad?

La “rodilla de corredor” es una de las lesiones más comunes entre las personas que están mucho tiempo en la zona de cardio. Aprender a prevenirla es muy importante para no estar en el “dique seco” durante una larga temporada, y la forma para que esto no pase es estirar y reforzar el bíceps femoral. Si conseguimos un bíceps femoral más fuerte evitaremos esta lesión más frecuente de los que nos pensamos.

  • Contractura de músculos isquiotibiales: Los femorales trabajan en equipo con los cuádriceps, para flexionar y estirar las piernas. Pero cuando los segundos se vuelven mucho más fuertes que los primeros, estos se fatigan y pueden sufrir cuando intentan “mantenerse a la altura”. Para poder evitar esta lesión es recomendable reforzar los femorales a través de una sentadilla con pelota suiza: Colócate una fitball detrás de la espalda, apoyándola contra una pared. Apoya el peso contra ella y baja lentamente el cuerpo hasta que los muslos te queden en paralelo al suelo. Haz una pausa y vuelve a levantar el cuerpo lentamente.

  • Fascitis plantar: La fascia plantar es el tejido que conecta el hueso del talón con la base de los dedos. Cuando este amortiguador de doble función se sobrecarga, aparecen microroturas y dolor a cada paso. Para evitar una de las lesiones más dolorosas e incómodas que podemos sufrir basta con realizar un estiramiento plantar: Sentado, coloca la palma de la mano sobre los dedos de un pie y tira de ellos hasta que sientas un suave estiramiento en la planta. Repite con el otro pie.

Estas son las lesiones más frecuentes, después de sobrecargas, contracturas, microrroturas y roturas fibrilares, que podemos sufrir si acudimos al gimnasio asiduamente. Hemos visto lo sencillo que es poder evitarlas y ahorrarnos parar nuestra actividad durante unos días. ¡Te esperamos en tu centro Fitness19 y recuerda… cuidándote y siguiendo nuestros consejos evitarás un alto porcentaje de lesiones!

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LA TÉCNICA DEL PILATES, ¿QUÉ HAY QUE SABER?

Sin duda, el Pilates es la clase que más éxito está teniendo en los gimnasios Fitness19 desde el principio, y os preguntaréis… ¿Porqué?

Pues muy sencillo, es la clase más cómoda de hacer y a  la que pueden acudir  todo tipo de personas, desde gente con lesiones, dolores de espalda, embarazadas, personas mayores, hasta personas muy entrenadas cuyo objetivo es el complemento a un deporte, porque como sabemos, con el pilates no sólo se mejora la flexibilidad y las estructuras corporales, sino que se refuerza nuestro “core”, nuestro centro del cuerpo que funciona como base a la hora de realizar cualquier otra actividad física, ya sea correr, hacer pesas, montar en bici o bailar!!

El inventor del la técnica, Josef Pilates, basa su sistema en unos principios que aparecen en  cualquier clase a la que acudas en tu centro Fitness19, te los vamos a explicar un poco para que no te suenen a “chino” la próxima vez:

  • Concentración:

Es fundamental para poder conectar el cuerpo y la mente. Durante la realización de los ejercicios es clave concentrase en el área del cuerpo que se está trabajando y poner atención en sentir la actividad que se está desarrollando.

  • Control:

El Método Pilates se articula en torno al control muscular, es decir, sin movimientos bruscos, causales o irregulares, con el objetivo de evitar lesiones. A si mismo, el control mental es básico ya que el método considera la mente como indivisible del cuerpo.

  • Precisión:

La precisión en la ejecución de los movimientos es clave y deriva del control exigido para realizarlos. En Pilates cada movimiento tiene un propósito y esto es vital para la ejecución correcta del ejercicio, por lo que es fundamental concentrarse en realizarlo de un modo preciso y perfecto.

  • Fluidez de movimiento:

Durante la práctica del método es clave realizar los ejercicios con fluidez, de modo ni muy rápido ni muy lento. En Pilates no existen movimientos aislados o estáticos, sino que se sigue el fluir natural del cuerpo.

  • Respiración:

La correcta respiración es clave en Pilates y forma parte integral de cada ejercicio, siendo siempre coordinada con el movimiento. Una de las finalidades principales de Pilates al desarrollar su método es lograr limpiar el torrente sanguíneo a través de la oxigenación y aumentar la eficacia de la asimilación del oxigeno y de la capacidad respiratoria. Para ello es absolutamente necesario respirar correctamente y llevar un ritmo de inspiraciones y espiraciones completas adecuado durante la ejecución de los ejercicios ya que así se conseguirá expulsar el aire viciado del organismo y reabastecerlo de aire fresco logrando así revitalizar todo el sistema.
Además, una buena respiración ayuda a controlar los movimientos y facilita la estabilización y la movilización de la columna vertebral y las extremidades.

  • Centralización:

Todos los ejercicios se realizan desde el centro del cuerpo, desde donde fluye la energía necesaria para realizarlos. Es el  centro neurálgico de todos nuestros movimientos y desde allí fluye hacia las extremidades coordinando los movimientos a la par que fortaleciendo y protegiendo la columna.(que son los músculos abdominales, lumbares, de las caderas y de las nalgas).

Side view of class stretching on mats at yoga class in fitness studio

Side view of class stretching on mats at yoga class in fitness studio

TENDENCIAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL 2016 EN FITNESS19

Todos los años, la ACSM (American College of Sports Medicine) publica a finales de año los resultados de una encuesta de tendencias mundiales del fitness, y esta semana nosotros queremos compartirla con tod@s vosotr@s.

Tendencias 2016

  1. Tecnología portátil
  2. Entrenamiento con el peso corporal
  3. Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)
  4. Entrenamiento de fuerza
  5. Profesionales del fitness formados, certificados y con experiencia
  6. Entrenamiento personal
  7. Fitness funcional
  8. Programas de fitness para mayores
  9. Ejercicio y pérdida de peso
  10. Yoga

Como veis, en primer lugar aparece la tecnología portátil, que incluye el uso de pulsómetros, app móviles para medir el control de la intensidad en tu entrenamiento en las clases a las que asistes, o, aplicaciones como el Apple Whatch, que te indican tu actividad física diaria. Estas herramientas se convierten en un gadget más para hacer que cada vez nos hagamos más conscientes de la importancia de la Actividad Física y de una buena medición. ¿Es este tu caso?

Por lo demás, cabe destacar que en el segundo y tercer puesto aparecen dos de nuestras clases más potentes en Fitness19, el entrenamiento con el propio peso corporal, con actividades como Flying o GAP, y el entrenamiento de alta intensidad, con nuestras clases de HIIT. ¿todavía no las has probado?

De los 10 primeros puestos en el ránking, puedes entrenar cualquier modalidad en nuestros centros, seguro que te preguntas a veces cómo son las clases o los entrenamientos que hacemos, pero la única manera de saberlo es vivenciarlo y ser partícipe de uno de ellos.

¿te atreves? Te estamos esperando este mes de diciembre.

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Practica ejercicio durante el embarazo en Fitness19

Practica ejercicio durante el embarazo en Fitness19 ya que las endorfinas que segrega el organismo cuando se practica ejercicio tienen la capacidad de traspasar la placenta y llegar al feto

Las mujeres embarazadas que realizan ejercicio físico aeróbico al menos tres veces a la semana y, como mínimo, durante treinta minutos fortalecen, no sólo su corazón, sino también el de sus bebés.

Así lo ha constatado un estudio realizado por investigadores de la Kansas City University of Medicine and Biosciences en 61 mujeres embarazadas sanas de entre 20 y 35 años, de las que 26 practicaban algún ejercicio físico de manera regular.

El estudio, del que se ha hecho eco la Fundación Española del Corazón (FEC) demuestra que las endorfinas que segrega el organismo cuando se practica ejercicio tienen la capacidad de traspasar la placenta, llegar al feto y aumentar la salud de su sistema cardiovascular

A esta conclusión se pudo llegar después de que los investigadores realizaran a todas las mujeres un magnetocardiograma a las 28, 32 y 36 semanas de embarazo con el objetivo de medir el ritmo cardiaco del bebé.

Las pruebas, especialmente las correspondientes a la semana 36 de gestación, demostraron que el ritmo cardiaco de los bebés cuyas madres habían realizado ejercicio era más bajo que el de los bebés de las mujeres que no practicaban actividades aeróbicas constantes.

Pero también constataron que la variabilidad del ritmo cardiaco del feto aumentó en el primer grupo y que el beneficio que reportaba el ejercicio materno en el bebé no era circunstancial, sino que se mantenía a lo largo de todo el embarazo y también al menos en el primer mes desde su nacimiento. Además, el beneficio generado en el corazón del bebé fue más evidente entre los que tenían madres que habían realizado más actividad física durante el embarazo.

Según el doctor José Luis Palma, vicepresidente de la FEC, se desconoce la causa exacta por la que el feto adquiere estos beneficios, pero se cree que las hormonas segregadas tras hacer deporte, las endorfinas, traspasan la placenta durante la actividad física, lo que favorece el desarrollo del corazón del feto y hace que el niño esté más «cardioprotegido» desde el momento de nacer.

De este modo se explica que, según la actividad materna, «un feto tenga un nivel más alto de estas hormonas y esté, por tanto, mejor preparado para afrontar situaciones comprometidas».

Pero no para todas las embarazadas es beneficioso realizar deporte. La FEC aconseja a todas ellas consultar siempre con el doctor especializado en cuidados prenatales sobre los ejercicios que puede hacer y en qué intensidad porque, por ejemplo, las que hayan sido sedentarias antes del embarazo, el aumento de actividad física durante el mismo puede ser perjudicial.

Además, dependiendo del estado de salud de la madre y del mes del embarazo en el que se encuentre, la actividad será más o menos recomendable.

En Fitness19 puedes practicar dos actividades, entre otras, en las que mantendrás el equilibrio de cuerpo y mente: Yoga Flow, actividad en la que combinamos posturas propias de Yoga con ejercicios de flexibilidad y respiración y Pilates actividad en la que podrás mejorar la precisión del control muscular, la fuerza y la flexibilidad.

Consulta a nuestros entrenadores y ellos te guiarán para que puedas realizar las actividades más recomendables en Fitness19 según tu estado.

Young pregnant woman doing leg muscle exercise.

EJERCICIOS ABDOMINALES PARA CADA PARTE DEL CUERPO EN FITNESS19

Conseguir un abdomen perfecto va a depender en gran parte de nuestra dieta y de la cantidad de días que lo entrenemos pero también de como lo trabajemos. Por ello es necesario concentrar toda la tensión del ejercicio en el lugar adecuado para lograr los resultados que queremos obtener.

La parte inferior es la que más solemos entrenar de manera errónea ya que pensamos que tenemos que hacerlo con ejercicios de gran recorrido. Para trabajar esta parte podemos realizar elevaciones de pelvis sobre una esterilla boca arriba y con piernas estiradas elevando solo unos centímetros la cadera del suelo.

Para la parte superior realizaremos contracciones abdominales típicas, para ello, nos colocaremos sobre una esterilla, con la espalda recta, vista al frente y manos a ambos de la cabeza. En esta posición elevaremos unos centímetros la espalda hasta que notemos en tensión la zona abdominal superior.

Para la parte media utilizaremos el ejercicio conocido como pata de rana, para ello nos colocaremos sentados con la espalda hacia atrás y las manos apoyadas a los lados con la piernas estiradas. El movimiento será como el de una rana, llevando las rodillas al pecho a la vez que juntamos piernas y tronco en el centro del eje que forma la cadera, solo apoyamos en el suelo las manos y glúteos.

Finalmente para la parte lateral nos colocaremos de lado apoyados en al esterilla en el suelo llevando las piernas al pecho pero manteniendo la espalda recta. En esta posición el brazo que está pegado al suelo lo estiramos y el que está libre lo colocaremos en un lado de la cabeza para levantar lateralmente el tronco de manera lenta y concentrada sin elevar la parte que pega al suelo demasiado. De modo que concentrando la tensión en la parte que no está pegada al suelo lograremos trabajar lo que queremos.

¡¡Ven y prueba nuestras clases de Core en Fitness19!!

young woman making sit- ups - junge Frau macht sit- ups

young woman making sit- ups – junge Frau macht sit- ups

EJERCICIO E HIPERTENSIÓN FITNESS19

La hipertensión arterial (HTA) es el factor de riesgo más importante relacionado con la mortalidad cardiovascular. En este sentido cabe destacar la importancia del ejercicio físico en Fitness19 como uno de los factores mas determinantes para la prevención y tratamiento de la hipertensión.

Con respecto a qué tipo de actividad física es más recomendable, los expertos consideran que el ejercicio aeróbico debe ser el principal objetivo del entrenamiento, siendo el que más favorece la reducción de los parámetros hipertensivos. No obstante, dicho entrenamiento debería complementarse con ejercicios de fuerza general prestando especial atención a un ritmo adecuado en la respiración los cuales puedes realizar en Fitness19.

Las personas con HTA deben tener unas consideraciones espaciales para poder desarrollar el entrenamiento de la forma más segura posible. El uso de farmacología (los beta-bloqueantes) provocan un descenso de la frecuencia cardiaca. Por ello se recomienda que la intensidad del entrenamiento cardiovascular se controle en función del esfuerzo percibido y no en función del número de pulsaciones. Como medida de seguridad la vuelta a la calma después de la actividad principal debe ser progresiva, es decir, el entrenamiento no debe ser detenido bruscamente. En cualquier caso, siempre que se presente dolor o presión en el pecho, disnea o palpitaciones, se debe interrumpir el ejercicio.

A continuación se describen brevemente las pautas para establecer un programa de entrenamiento para personas con HTA. Como consideración previa, se debe realizar una evaluación médica en la que se incluya una exploración general y una prueba de esfuerzo. Como ya hemos mencionado anteriormente, el principal objetivo del programa debe ser el entrenamiento de la resistencia aeróbica con una frecuencia semanal mínima de tres días aunque se recomienda ejercicio cardiovascular diario con una sensación de esfuerzo de “ligeramente duro” . El entrenamiento de la fuerza complementará al ejercicio aeróbico con una frecuencia de dos sesiones a la semana de manera no consecutiva, trabajando varios grupos musculares en forma de circuitos, con intensidades del 50-60% y prestando especial interés al control de la respiración. Para completar el programa se recomienda finalizar con ejercicios de flexibilidad para mantener y mejorar la amplitud articular; y equilibrio en la marcha.

En Fitness19 te ayudaremos para que tu entrenamiento sea lo más seguro posible y puedes mejorar tu calidad de vida y bienestar personal.

Portrait of a guy doing fitness outdoors

RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO EN VERANO EN FITNESS19

Ya estamos en verano y queremos continuar con nuestra rutina de ejercicios, pero ¿qué aspectos deberíamos prestar más atención a la hora de entrenar durante esta época del año?

En primer lugar, el entrenamiento debe de ir acompañado de una buena alimentación, abundante hidratación y adecuado descanso. Sin embargo durante el verano y debido a las altas temperaturas, el aporte calórico disminuye y el descanso a la hora de dormir resulta más complicado. Por se ello, recomendamos controlar la carga del entrenamiento realizando ejercicios de intensidad y duración moderada. Durante este periodo se pierde más liquido y necesitamos un aporte extra de agua y de sales minerales mediante una hidratación constante antes, durante y después del ejercicio.

En caso de que el entrenamiento se realice al aire libre debe considerarse obligatorio el uso de protectores solares para evitar los aspectos negativos del sol sobre la piel. También será importante elegir una hora correcta para entrenar, recomendando la práctica del ejercicio a primera hora del día o a última hora de la tarde, cuando las temperaturas no son excesivamente elevadas, minimizando el riesgo de una posible insolación o golpe de calor.

Finalmente, la elección de la vestimenta estará en función tanto del tipo de actividad como de la temperatura ambiente, pero siempre teniendo en cuenta que tanto la ropa como el calzado debe ser cómoda y transpirable.

En Fitness19 podrás entrenar a cualquier hora del día en unas instalaciones adaptadas para que tus sensaciones sean lo más confortables posibles. ¡Ven y entra con nosotros este verano!

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