LA TÉCNICA DEL PILATES, ¿QUÉ HAY QUE SABER?

Sin duda, el Pilates es la clase que más éxito está teniendo en los gimnasios Fitness19 desde el principio, y os preguntaréis… ¿Porqué?

Pues muy sencillo, es la clase más cómoda de hacer y a  la que pueden acudir  todo tipo de personas, desde gente con lesiones, dolores de espalda, embarazadas, personas mayores, hasta personas muy entrenadas cuyo objetivo es el complemento a un deporte, porque como sabemos, con el pilates no sólo se mejora la flexibilidad y las estructuras corporales, sino que se refuerza nuestro “core”, nuestro centro del cuerpo que funciona como base a la hora de realizar cualquier otra actividad física, ya sea correr, hacer pesas, montar en bici o bailar!!

El inventor del la técnica, Josef Pilates, basa su sistema en unos principios que aparecen en  cualquier clase a la que acudas en tu centro Fitness19, te los vamos a explicar un poco para que no te suenen a “chino” la próxima vez:

• Concentración:

Es fundamental para poder conectar el cuerpo y la mente. Durante la realización de los ejercicios es clave concentrase en el área del cuerpo que se está trabajando y poner atención en sentir la actividad que se está desarrollando.

• Control:

El Método Pilates se articula en torno al control muscular, es decir, sin movimientos bruscos, causales o irregulares, con el objetivo de evitar lesiones. A si mismo, el control mental es básico ya que el método considera la mente como indivisible del cuerpo.

• Precisión:

La precisión en la ejecución de los movimientos es clave y deriva del control exigido para realizarlos. En Pilates cada movimiento tiene un propósito y esto es vital para la ejecución correcta del ejercicio, por lo que es fundamental concentrarse en realizarlo de un modo preciso y perfecto.

• Fluidez de movimiento:

Durante la práctica del método es clave realizar los ejercicios con fluidez, de modo ni muy rápido ni muy lento. En Pilates no existen movimientos aislados o estáticos, sino que se sigue el fluir natural del cuerpo.

• Respiración:

La correcta respiración es clave en Pilates y forma parte integral de cada ejercicio, siendo siempre coordinada con el movimiento. Una de las finalidades principales de Pilates al desarrollar su método es lograr limpiar el torrente sanguíneo a través de la oxigenación y aumentar la eficacia de la asimilación del oxigeno y de la capacidad respiratoria. Para ello es absolutamente necesario respirar correctamente y llevar un ritmo de inspiraciones y espiraciones completas adecuado durante la ejecución de los ejercicios ya que así se conseguirá expulsar el aire viciado del organismo y reabastecerlo de aire fresco logrando así revitalizar todo el sistema.
Además, una buena respiración ayuda a controlar los movimientos y facilita la estabilización y la movilización de la columna vertebral y las extremidades.

• Centralización:

Todos los ejercicios se realizan desde el centro del cuerpo, desde donde fluye la energía necesaria para realizarlos. Es el  centro neurálgico de todos nuestros movimientos y desde allí fluye hacia las extremidades coordinando los movimientos a la par que fortaleciendo y protegiendo la columna.(que son los músculos abdominales, lumbares, de las caderas y de las nalgas).

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Side view of class stretching on mats at yoga class in fitness studio

TENDENCIAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL 2016 EN FITNESS19

Todos los años, la ACSM (American College of Sports Medicine) publica a finales de año los resultados de una encuesta de tendencias mundiales del fitness, y esta semana nosotros queremos compartirla con tod@s vosotr@s.

Tendencias 2016

1. Tecnología portátil
2. Entrenamiento con el peso corporal
3. Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)
4. Entrenamiento de fuerza
5. Profesionales del fitness formados, certificados y con experiencia
6. Entrenamiento personal
7. Fitness funcional
8. Programas de fitness para mayores
9. Ejercicio y pérdida de peso
10. Yoga

Como veis, en primer lugar aparece la tecnología portátil, que incluye el uso de pulsómetros, app móviles para medir el control de la intensidad en tu entrenamiento en las clases a las que asistes, o, aplicaciones como el Apple Whatch, que te indican tu actividad física diaria. Estas herramientas se convierten en un gadget más para hacer que cada vez nos hagamos más conscientes de la importancia de la Actividad Física y de una buena medición. ¿Es este tu caso?

Por lo demás, cabe destacar que en el segundo y tercer puesto aparecen dos de nuestras clases más potentes en Fitness19, el entrenamiento con el propio peso corporal, con actividades como Flying o GAP, y el entrenamiento de alta intensidad, con nuestras clases de HIIT. ¿todavía no las has probado?

De los 10 primeros puestos en el ránking, puedes entrenar cualquier modalidad en nuestros centros, seguro que te preguntas a veces cómo son las clases o los entrenamientos que hacemos, pero la única manera de saberlo es vivenciarlo y ser partícipe de uno de ellos.

¿te atreves? Te estamos esperando este mes de diciembre.

 

Practica ejercicio durante el embarazo en Fitness19

Practica ejercicio durante el embarazo en Fitness19 ya que las endorfinas que segrega el organismo cuando se practica ejercicio tienen la capacidad de traspasar la placenta y llegar al feto

Las mujeres embarazadas que realizan ejercicio físico aeróbico al menos tres veces a la semana y, como mínimo, durante treinta minutos fortalecen, no sólo su corazón, sino también el de sus bebés.

Así lo ha constatado un estudio realizado por investigadores de la Kansas City University of Medicine and Biosciences en 61 mujeres embarazadas sanas de entre 20 y 35 años, de las que 26 practicaban algún ejercicio físico de manera regular.

El estudio, del que se ha hecho eco la Fundación Española del Corazón (FEC) demuestra que las endorfinas que segrega el organismo cuando se practica ejercicio tienen la capacidad de traspasar la placenta, llegar al feto y aumentar la salud de su sistema cardiovascular

A esta conclusión se pudo llegar después de que los investigadores realizaran a todas las mujeres un magnetocardiograma a las 28, 32 y 36 semanas de embarazo con el objetivo de medir el ritmo cardiaco del bebé.

Las pruebas, especialmente las correspondientes a la semana 36 de gestación, demostraron que el ritmo cardiaco de los bebés cuyas madres habían realizado ejercicio era más bajo que el de los bebés de las mujeres que no practicaban actividades aeróbicas constantes.

Pero también constataron que la variabilidad del ritmo cardiaco del feto aumentó en el primer grupo y que el beneficio que reportaba el ejercicio materno en el bebé no era circunstancial, sino que se mantenía a lo largo de todo el embarazo y también al menos en el primer mes desde su nacimiento. Además, el beneficio generado en el corazón del bebé fue más evidente entre los que tenían madres que habían realizado más actividad física durante el embarazo.

Según el doctor José Luis Palma, vicepresidente de la FEC, se desconoce la causa exacta por la que el feto adquiere estos beneficios, pero se cree que las hormonas segregadas tras hacer deporte, las endorfinas, traspasan la placenta durante la actividad física, lo que favorece el desarrollo del corazón del feto y hace que el niño esté más «cardioprotegido» desde el momento de nacer.

De este modo se explica que, según la actividad materna, «un feto tenga un nivel más alto de estas hormonas y esté, por tanto, mejor preparado para afrontar situaciones comprometidas».

Pero no para todas las embarazadas es beneficioso realizar deporte. La FEC aconseja a todas ellas consultar siempre con el doctor especializado en cuidados prenatales sobre los ejercicios que puede hacer y en qué intensidad porque, por ejemplo, las que hayan sido sedentarias antes del embarazo, el aumento de actividad física durante el mismo puede ser perjudicial.

Además, dependiendo del estado de salud de la madre y del mes del embarazo en el que se encuentre, la actividad será más o menos recomendable.

En Fitness19 puedes practicar dos actividades, entre otras, en las que mantendrás el equilibrio de cuerpo y mente: Yoga Flow, actividad en la que combinamos posturas propias de Yoga con ejercicios de flexibilidad y respiración y Pilates actividad en la que podrás mejorar la precisión del control muscular, la fuerza y la flexibilidad.

Consulta a nuestros entrenadores y ellos te guiarán para que puedas realizar las actividades más recomendables en Fitness19 según tu estado.

EJERCICIO E HIPERTENSIÓN FITNESS19

La hipertensión arterial (HTA) es el factor de riesgo más importante relacionado con la mortalidad cardiovascular. En este sentido cabe destacar la importancia del ejercicio físico en Fitness19 como uno de los factores mas determinantes para la prevención y tratamiento de la hipertensión.

Con respecto a qué tipo de actividad física es más recomendable, los expertos consideran que el ejercicio aeróbico debe ser el principal objetivo del entrenamiento, siendo el que más favorece la reducción de los parámetros hipertensivos. No obstante, dicho entrenamiento debería complementarse con ejercicios de fuerza general prestando especial atención a un ritmo adecuado en la respiración los cuales puedes realizar en Fitness19.

Las personas con HTA deben tener unas consideraciones espaciales para poder desarrollar el entrenamiento de la forma más segura posible. El uso de farmacología (los beta-bloqueantes) provocan un descenso de la frecuencia cardiaca. Por ello se recomienda que la intensidad del entrenamiento cardiovascular se controle en función del esfuerzo percibido y no en función del número de pulsaciones. Como medida de seguridad la vuelta a la calma después de la actividad principal debe ser progresiva, es decir, el entrenamiento no debe ser detenido bruscamente. En cualquier caso, siempre que se presente dolor o presión en el pecho, disnea o palpitaciones, se debe interrumpir el ejercicio.

A continuación se describen brevemente las pautas para establecer un programa de entrenamiento para personas con HTA. Como consideración previa, se debe realizar una evaluación médica en la que se incluya una exploración general y una prueba de esfuerzo. Como ya hemos mencionado anteriormente, el principal objetivo del programa debe ser el entrenamiento de la resistencia aeróbica con una frecuencia semanal mínima de tres días aunque se recomienda ejercicio cardiovascular diario con una sensación de esfuerzo de “ligeramente duro” . El entrenamiento de la fuerza complementará al ejercicio aeróbico con una frecuencia de dos sesiones a la semana de manera no consecutiva, trabajando varios grupos musculares en forma de circuitos, con intensidades del 50-60% y prestando especial interés al control de la respiración. Para completar el programa se recomienda finalizar con ejercicios de flexibilidad para mantener y mejorar la amplitud articular; y equilibrio en la marcha.

En Fitness19 te ayudaremos para que tu entrenamiento sea lo más seguro posible y puedes mejorar tu calidad de vida y bienestar personal.

FITNESS19 EN LA SPARTAN RACE 2015

Tras el éxito de la primera Edición la Spartan Race vuelve a España, son muchos aventureros los que participaron el año pasado, entre ellos un equipo de Fitness19 que se preparó a conciencia para poder participar.

Este año volveremos con las pilas cargadas para pasar un día entre obstáculos y barro, mucho barro.

¿quieres participar con nosotros?

Pregunta en tu centro, para reservar tu camiseta Fitness19 exclusiva para el evento y apúntate a la carrera que más se adapte a tus características.

Los 2 tipos que hay son:

• Sprint: es una carrera de 5km con más de 15 obstáculos. El ganador hará unos 30 minutos. El último clasificado tardará 2h00 horas.
• Super: es una carrera de 12km con más de 21 obstáculos. El ganador hará unos 65 minutos. El último clasificado tardará 3h00 horas.

Las carreras se celebrarán en:

• Madrid: 30 y 31 de mayo
• Valencia: 12 de septiembre y 29 de noviembre
• Barcelona: 10 y 11 de Octubre
• Bilbao: 18 de junio y 21 de noviembre

Apúntate y ven con el Grupo Fintess19

Auu auuu auuuuuuu

Comprueba tu estado de Forma Física. Por Rubén Molina

Test Cardiovascular

 

Se acaba el verano y es el momento de comenzar de nuevo el gimnasio, momento ideal para comprobar tu estado de forma y ponerte tus objetivos de cara a la nueva temporada. Te proponemos que evalúes tu estado de forma con el siguiente test cardiovascular. El “Test de Astrand”.

 

Es un test recomendado para personas sanas y activas, que realizan ejercicio regularmente.

Se realiza en cinta de correr de la siguiente manera:

 

1.      Calienta durante 10 minutos a un ritmo de 8 km/h.

 

2.      Después, aumentas la inclinación 2,5 % y lo mantienes durante 3 minutos.

 

3.      Posteriormente, cada 2 minutos vas aumentando la inclinación un 2,5 % más, manteniendo siempre la velocidad en 8 Km/h.

 

4.      El Test termina cuando no seas capaz de mantener la velocidad constante de 8 Km/h con la inclinación correspondiente al tiempo empleado.

 

5.      Anota el tiempo final, en minutos y fracciones de minuto (Ejemplo: 14´25 si has hecho 14´15´´) y aplica la siguiente fórmula para conocer tu Vo2 máx.

 

6.      Vo2 máx= (Tiempo x 1.444) + 14.99

 

7.      Revisa la siguiente tabla para valorar tú condición física.

Ejemplo: Mujer de 43 años con un Vo2 máx de 34.3

Condición física – Excelente.

Mujeres
Edad	Muy Bajo	Bajo	Medio	Bueno	Excelente	Profesional
20 – 29	< 23.6	< 28.9	< 32.9	< 36.9	< 41.0	> 41.0
30 – 39	< 22.8	< 26.9	< 31.4	< 35.6	< 40.0	> 40.0
40 – 49	< 21.0	< 24.4	< 28.9	< 32.8	< 36.9	> 36.9
50 – 59	< 20.2	< 22.7	< 26.9	< 31.4	< 35.7	> 35.7
60+	< 17.5	< 20.1	< 24.4	< 30.2	< 31.4	> 31.4

Hombres
Edad	Muy Bajo	Bajo	Medio	Bueno	Excelente	Profesional
20 – 29	< 33.0	< 36.4	< 42.4	< 46.4	< 52.4	> 52.4
30 – 39	< 31.5	< 35.4	< 40.9	< 44.9	< 49.4	> 49.4
40 – 49	< 30.2	< 33.5	< 38.9	< 43.7	< 48.0	> 48.0
50 – 59	< 26.1	< 30.9	< 35.7	< 40.9	< 45.3	> 45.3
60+	< 20.5	< 26.0	< 32.2	< 36.4	< 44.2	> 44.2

 

Errores en la Dieta

En este artículo, más que hablar de todo lo que sabemos acerca de un tema me gustaría exponeros mi punto de vista acerca de lo que no sabemos, esa gran conocida y a la vez desconocida por todos llamada nutrición.

 

Todos seguimos algún tipo de entrenamiento, asistimos a clase, entrenamos con los entrenadores de fitness 19 o seguimos la planificación que nos pautan, con un objetivo. Llega un momento que no sabemos si lo estamos haciendo bien porque nos estancamos… no es la primera vez que lo digo, la alimentación es la otra mitad, tanto para nuestros objetivos de pérdida de peso, aumento de masa muscular, prevención de lesiones como recuperación de éstas (sí, aquí también influye) y muchas veces, ni nosotros mismos le damos la importancia que se merece. Pero… ¿sabemos dársela?¿comemos verdura, fruta, un montón de carbohidratos que me aporten energía o un montón de proteínas que recuperen mi músculo? ¡¡SOS!!

 

 

Empezamos. 

¿Qué es la nutrición? Es el proceso de aportar nutrientes a nuestro organismo para realizar las funciones vitales.

 Bien, ¿Y qué son los nutrientes? Aquí está el problema. Llamamos nutrientes a todo lo que introducimos al organismo, macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) y micronutrientes (vitaminas, minerales, agua), los primeros en mucha mayor medida porque son los que nuestro cuerpo utilizará como combustible. Dentro de éstos primeros es donde encuentro la controversia tras interesarme bastante en este tema. La energía es proporcionada por los 3, aunque debemos evitar recurrir a las proteínas (son los “ladrillos” de nuestro cuerpo) y es mayor la proporcionada por las grasas que por los carbohidratos. Además, desde un nivel biológico, todas las células de nuestro cuerpo están formadas de grasas y proteínas, no de carbohidratos, con lo que estos son simplemente un mero combustible. ¿Entonces por qué nos hinchamos a carbohidratos?

 

Nos han metido en la cabeza que aportan energía, que un buen plato de pasta antes de entrenar, y que la grasa engorda. Depende. No estoy diciendo que haya que eliminar los carbohidratos, pero en la famosa pirámide alimenticia aparecen en las bases alrededor de un 60% de la dieta… Si no quemamos esos carbohidratos, éstos se convertirán en grasa (más de la que necesitamos) y además nunca accederemos a nuestra propia grasa para quemarla. No hay que eliminarlos, pero creo que hay que empezar a restringirlos.

 

Las verduras y las frutas contienen un montón de carbohidratos (y otros elementos como minerales y vitaminas), y nos comemos 5 frutas al día, más el plato de verduras, más las tostadas, más el sándwich de media mañana, más el plato de pasta… Ya se nos ha ido de las manos.

 ¿Consecuencias de este tipo de dieta? La obesidad en la sociedad actual, y problemas como la diabetes, ya que esa elevada ingesta de carbohidratos eleva el índice de glucosa en sangre. ¿O nadie ha oído hablar de ellas?

 

Así no podemos conseguir nuestros objetivos ni estar todo lo sanos que podríamos, si proporcionamos a nuestro organismo más combustible (que no nutrientes, que son proteínas y grasas) pero tampoco podemos introducir menos (dietas hipocalóricas) que hacen que el cuerpo entre en estado de alarma y guarde todo lo que nos comemos. ¿Solución?

 

 Evitar atiborrarnos a carbohidratos pensando que nos dan energía, NOS SOBREPASAN DE ENERGÍA, y aumentar la ingesta de proteínas y grasas saludables (insaturadas: aceite de oliva, omega3, frutos secos…) que son los nutrientes que van a regenerar nuestras células.

 

Creo que queda mucho por estudiar sobre este tema, y que los profesionales de la salud y el ejercicio físico también debemos centrarnos más en él para poder transmitíroslo a vosotros. Con esta reflexión sólo espero haber cambiado un poco nuestro chip, no es hacer dieta, es cambiar nuestros hábitos para encontrarnos mejor 

 

Emma Pérez 

 

Los Carbohidratos, no te olvides de ellos

Últimamente todas las dietas recomiendan una restricción casi completa de los carbohidratos, pero, ¿acaso son todos malos?

La nueva pirámide de la dieta Mediterránea aconseja moderar las féculas, priorizando las verduras y las hortalizas, colocándolas en la base de la pirámide.

 

Por ellos, debemos diferenciar bien los dos tipos de carbohidratos

CH  Simples: glucosa, fructosa, lactosa

CH Complejos: Almidones de la pasta, pan, arroz, legumbres y patata.

Los CH simples no poseen un valor nutricional saludable, son los llamados “alimentos vacíos”, como la coca cola, los dulces, patatas fritas… Que hacen que aumente rápidamente el nivel de glucosa en sangre.

Por el contrario, los CH complejos transforman la energía de la glucosa mucho más despacio que los simples, aunque hay que tener en cuenta que no se debe abusar de ellos, sobretodo si no se realiza el ejercicio suficiente.

 

 

Comemos más de lo que necesitamos, enormes platos de pasta, hamburguesas con menú que incluye patatas fritas y bebidas de litro, por un euro más te regalamos el postre o lo hacemos gigante… ¿realmente es el aporte que necesitamos, o lo comemos porque es lo que entra en el plato?

Nuestro consejo:

• Elige alimentos integrales en vez de refinados
• Seguro que quieres tomar algún dulce, pero evita hacerlo en la cena, mejor antes o después de hacer ejercicio
• Opta por edulcorantes naturales como la estevia, que no aporta casi calorías
• Cambia de sección en el supermercado y opta por productos dietéticos, sin azúcares añadidos.

Fitness19 LaElipa ya te está esperando

Próxima apertura, La Elipa (Madrid)

El lunes 11 de Febrero, abre Fitness19 La Elipa, situado en el barrio Madrileño al que da nombre. 

Es una nave de 1000m2, dedicados sólo al fitness. El centro contará con una gran sala de peso libre, zona de Clases Xpress, Sala de Ciclo Virtual y una amplia sala fitness. 

Te esperamos en Avda. Daroca 81.

Nuestro horario será de lunes a viernes de 7:00 a 00:00, sábados y domingos de 10:00 a 15:00.